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健身活动食品搭配技能

金沙城中心娱乐场: 不管你是在健身房、竞技场、照样在家里或是在办公室,你所吃的食品决定着你的表示。对耐力活动员而言,建议每天摄取的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克,而对接收阻力练习和气力练习的活动员而言,每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。 1、关键的碳水化合物 碳水化合物是人体为体力活动豫备的优先的燃料来源,也是活动员的练习筹划中必弗成少的构成部份。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉供给了高能量……

  不管你是在健身房、竞技场、照样在家里或是在办公室,你所吃的食品决定着你的表示。对耐力活动员而言,建议每天摄取的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克,而对接收阻力练习和气力练习的活动员而言,每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。

  1、关键的碳水化合物

  碳水化合物是人体为体力活动豫备的优先的燃料来源,也是活动员的练习筹划中必弗成少的构成部份。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉供给了高能量燃料,可以在锤炼后加快肌肉燃料的重新储备。

  假设你摄取的碳水化合物不敷多,就会更轻易疲惫。具体须要若干量的碳水化合物,这取决于个别的练习和小我请求。对练习量很大年夜的活动员而言,每天须要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。比方说,假设体重为60公斤的活动员每天练习2到4小时,那末他每天大年夜约须要360克到600克的碳水化合物。

  2、高效补水饮料

  要取得优胜的锤炼后果,饮料必弗成少。在高强度活动时代,体内流质削减会增长中暑性痉挛、中暑衰竭或中暑的可能性。锤炼之前、时代及以后要喝饮料,并把这作为锤炼筹划的一部份。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锤炼的日子也是如许。

  水、活动型饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在锤炼、练习及比赛时代饮用冷水或活动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因此算不上是弥补水份的饮料。锤炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锤炼时代每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

  3、安排饮食时光

  假设你行将参加跑步比赛或其他比赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或一碗谷类食品都是优胜的选择。

  假设你在活动时代胃里有食品,血液就会从消化道改流到锤炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。假设你在早上空肚锤炼,就要有前一天储备下来的足够能量来保持60分钟到90分钟的锤炼。如果你认为一大年夜早锤炼之前吃早餐不便利,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。

  假设你在当天晚些时刻锤炼,并且离上一餐过了4小时以上,那末应当在开端锤炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不合,这取决于你锤炼的时光、从事的活动和活动强度。你很快会知道哪些食品组合最合适本身。

  4、为耐力赛豫备弥补碳水化合物

  弥补碳水化合物合适于参加马拉松、铁人三项赛或长距离自行车比赛的活动员。假设比赛是不中断地延续不到90分钟,通俗的高碳水化合物饮食就够了。弥补碳水化合物须要在比赛前三四天,稍微削减练习量,并在这段时代,把碳水化合物的比例增长到全部热量的70%到80%。

  5、弥补及恢复

  锤炼以后,弥补肌肉中的糖原很重要。应当在锤炼以后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或点心。这时候刻,人体肌肉对摄取的碳水化合物最轻易接收。假设你在一天内要参加两次或更屡次活动,那末在大年夜活动量锤炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。

  像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。如果你对非流质食品没有胃口,果汁和活动型饮料是锤炼后急速弥补碳水化合物的空想来源。它们还有助于你弥补水份。

  6、弥补流掉的钠和钾

  锤炼时代流掉的这两种元素可以经过过程食品来弥补。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,比方喷鼻蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锤炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可弥补因出汗而流掉的钠。

  7、维生素和矿物质

  体力活动可能会加大年夜人体对某些维生素和矿物质的须要。不过,假设你摄取的热量足够多,满足得了体力活动的请求,而热量又来自养分食品,那末生怕不须要服用任何弥补剂。养分弥补剂不克不及为你供给额外的能量,除非你一开端就缺乏某种养分成份。

  8、不须要更多的蛋白质

  蛋白质是很重要,由于它有助于加强及修复人体组织和肌肉。很多活动员认为:由于肌肉是由蛋白质构成的,所以摄取大年夜量的蛋白质食品会有助于加强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效门路是培训,而不是蛋白质弥补剂。

  活动员对蛋白质确切有比较大年夜的须要,不过这可以经过过程精心筹划、搭合营理的饮食来满足。加强肌肉的最好办法就是摄取足够的食品,以弥补当天消费的能量。

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